營養師解密：少吃不是關鍵 瘦下來要靠這個！

記者曾怡嘉／台北報導

明明已經吃得很少，體重卻始終不變？營養師高敏敏指出，很多人減重時會本能地認為「少吃就會瘦」，其實忽略了身體的智慧反應。當熱量攝取長期不足，身體會自行降低代謝率以求生存，反而讓減肥變得更加困難。真正有效的做法是建立「健康的熱量赤字」。

所謂熱量赤字，是指每天消耗的熱量多於攝取的熱量。體內能量不足時，會動用脂肪儲備來補足，進而達到減少體重的效果。但是，這並非意味著要一味地少吃。長期低熱量飲食會導致基礎代謝率下降，瘦得緩慢，甚至因長期壓抑而出現暴食現象，引發體重大幅反彈。

瞭解自己的身體需求至關重要。基礎代謝率（BMR）是維持基本生理功能所需的最低熱量；而每日總熱量消耗（TDEE）則涵蓋了基礎代謝、日常活動與運動所需熱量。計算出自己每天的 TDEE 後，只需減少約 300～500 大卡，便能創造穩定的熱量赤字。

如何健康地建立熱量赤字呢？飲食和生活習慣缺一不可。攝取足夠的優質蛋白質有助維持肌肉量、保持代謝率並增強飽腹感；多吃富含膳食纖維的蔬菜能夠穩定血糖，減少暴食機會，同時也讓腸道運行更順暢。此外，充足的水分攝入可以促進循環與代謝，減輕身體負擔。

避免甜飲料、油炸食品和高度加工食品，這些「熱量炸彈」會在不經意間抵消你一天的努力。搭配規律運動，特別是重量訓練，能提高每日能量消耗，打造不易復胖的體質。高敏敏提醒，減重不必極端，偶爾享受美食也無妨。只要掌握適當份量，保持足夠活動量，讓身體在「吃得夠、動得夠」的前提下自然形成能量缺口，才是走得長遠且最舒服的瘦身方式。